Tennisellenbogen Dehnung 💚 mit Edda


Auch wenn du kein Tennis spielst, könnten alltĂ€gliche Handlungen wie Tippen am Computer oder das stĂ€ndige Greifen nach Dingen den Tennisellenbogen begĂŒnstigen.

Erste Hilfe bei Tennisellenbogen!

Dehnung ist die beste Lösung! Nimm dir regelmĂ€ĂŸig diese 2 min. Das funktioniert auch schon vorbeugend.

Wie es geht erfÀhrst du in diesem Video.

Lass zusĂ€tzlich Schultern, Nacken und Arme locker, wenn du im Alltag bei bestimmten Bewegungen Beschwerden verspĂŒrst.

Je nach Stadium kannst du mit AusgleichsĂŒbungen recht schnell Erlösung finden.

Du kannst das Video gerade nicht abspielen?

  • Dehne die Arm-Außenseite mit gestrecktem Ellenbogen
  • das heißt, du nimmst den rechten Arm nach vorn, die Hand hĂ€ngt nach unten
  • mit der linken Hand kannst du außen an den Fingern anfassen und heran ziehen.

Mehr Infos zum Tennisellenbogen bekommst du hier:

Ursachen verstehen: Die Wurzeln des Tennisellenbogens

Was ist Tennisellenbogen?

Tennisellenbogen ist eine Überlastungsverletzung der Sehnen, die den Unterarm mit dem Ellenbogenknochen verbinden. Die Sehnen werden durch wiederholte Bewegungen gereizt oder entzĂŒndet.

Der Tennisellenbogen, auch als laterales Epicondylitis bekannt, betrifft nicht nur Tennisprofis, sondern Menschen jeden Alters und AktivitĂ€tslevels. Die Hauptursache liegt in der Überbeanspruchung der SehnenansĂ€tze am Ă€ußeren Ellenbogenbereich. Dies kann durch verschiedene AktivitĂ€ten verursacht werden, die eine konstante Belastung der Handgelenke und Unterarmmuskulatur erfordern, selbst wenn es sich nicht um tennisspezifische Bewegungen handelt.

Was sind die Symptome?

Die typischen Symptome von Tennisellenbogen sind:

  • Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens Richtung Unterarm
  • Schmerzen beim Gebrauch des Unterarms und des Ellenbogens
  • Schwierigkeiten beim Greifen von GegenstĂ€nden
  • Schwierigkeiten beim Heben von GegenstĂ€nden

Wie wird Tennisellenbogen diagnostiziert?

Ein Arzt kann Tennisellenbogen anhand der Symptome und einer körperlichen Untersuchung diagnostizieren. In einigen FĂ€llen kann eine Bildgebungsuntersuchung wie eine Röntgenaufnahme oder eine Magnetresonanztomographie (MRT) durchgefĂŒhrt werden, um andere Erkrankungen auszuschließen.

Du kannst die muskulĂ€re Verspannung und EntzĂŒndung an der Unterarmaußenseite unter dem Ellenbogen ertasten.

Machst du oben gezeigte DehnungsĂŒbung, spĂŒrst du den Dehnreiz intensiver als am gesunden Arm.

Achtung! Übe nur so, dass es sich gut anfĂŒhlt! Achte auf die Signale deines Körpers.

Die Behandlung von Tennisellenbogen zielt darauf ab, zuerst die EntzĂŒndung zu reduzieren und die Heilung der Sehnen zu fördern.

Was kannst du gegen den Tennisellenbogen tun?

Du hast Schmerzen am Ellenbogen. Das kann echt nervig sein! Ich wollte dir hier ein paar zusÀtzliche Infos geben, was Tennisellenbogen ist und wie man ihn behandelt.

Nun zu der entscheidenden Frage: Was kannst du konkret tun, wenn der Tennisellenbogen bereits Einzug gehalten hat? Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:

  • Ruhe und Schonung: Gönn deinem Ellenbogen eine Auszeit. Reduziere die IntensitĂ€t deiner tĂ€glichen AktivitĂ€ten und vermeide es, schwere Lasten zu heben.
  • KĂ€ltetherapie: Die Anwendung von KĂ€lte kann die EntzĂŒndung im betroffenen Bereich reduzieren. Nutze Eispackungen oder spezielle KĂŒhlgels, um Schwellungen zu lindern. KĂŒhle den Ellenbogen fĂŒr 20 Minuten alle paar Stunden.
  • WĂ€rme kann wiederum die Muskeln entspannen. Finde fĂŒr dich heraus, was im Einzelfall besser bei dir persönlich wirkt.
  • Die beste Lösung im Bereich Physio: Du nutzt die Dehnungsanleitung aus dem Video.
  • Eine unterstĂŒtzende Massage kann die Lockerung der Muskeln unterstĂŒtzen.
  • Kompression: Wickle den Ellenbogen mit einem elastischen Band um, um Schwellungen zu reduzieren. Lass das Band aber immer nur fĂŒr 1-2 Stunden. Entlaste dann wieder. Gib deinem Körper damit das Signal zur Selbstheilung.
  • Medikamentöse Therapie: In Absprache mit einem Arzt kann eine entzĂŒndungshemmende Einreibung die akute Phase lindern.. Nutze dafĂŒr möglichst pflanzliche Ingredienzien.
  • Achte auf den Schmerz. Er ist eine Botschaft fĂŒr dich. Die dauerhafte UnterdrĂŒckung des Schmerzes wird ihn eher chronisch werden lassen.
  • Widme dich also deinem Arm und kontaktier mich gern, wenn du mehr ĂŒber die Krankheit als Botschaft wissen möchtest.

Der Alltag mit Tennisellenbogen: Tipps fĂŒr eine beschwerdefreie Lebensweise

Um deinen Alltag trotz Tennisellenbogen so angenehm wie möglich zu gestalten, empfehle ich folgende Maßnahmen:

  • Ergonomie am Arbeitsplatz: Stelle sicher, dass dein Arbeitsplatz gut auf dich eingestellt ist.
  • Ergonomische Hilfsmittel wie eine spezielle Maus und Tastatur können die Belastung auf den Ellenbogen reduzieren.
  • AufwĂ€rmen vor AktivitĂ€ten: Egal, ob du am Schreibtisch arbeitest oder einfache HaushaltstĂ€tigkeiten erledigst, ein kurzes AufwĂ€rmen der Handgelenke und Unterarme kann Wunder wirken.
  • Vor allen Dingen die Dehnung der Arm- und Handaußenseite
  • StĂŒtzbandagen: Das Tragen einer unterstĂŒtzenden Bandage kann den Ellenbogen stabilisieren und Entlastung bieten, besonders wĂ€hrend tĂ€glicher AktivitĂ€ten.
  • Wichtig ist aber, dass die Bandage eine vorĂŒbergehende Möglichkeit ist. Wenn du sie zu oft und zu lange trĂ€gst, kommt es zur Manifestation des Tennisellenbogens. Er wird chronisch.

RĂŒckfall vermeiden: Langfristige Strategien fĂŒr ein gesundes Leben ohne Beschwerden

Um RĂŒckfĂ€llen vorzubeugen, empfehle ich dir vor allem  langfristige Strategien:

Um Tennisellenbogen vorzubeugen, kannst du folgende Maßnahmen ergreifen:

  • Verwende die richtige AusrĂŒstung. Wenn du eine TĂ€tigkeit hast, die deinen Ellenbogen, Arm oder Hand belastet, solltest du sicherstellen, dass du die richtige AusrĂŒstung und Arbeitsposition hast.
  • Mache Pausen. Nimm dir regelmĂ€ĂŸig Pausen, um deine Muskeln und Sehnen zu entspannen. Stehe auf und bewege dich, um die Blutzirkulation zu fördern. Mach dabei Lockerungs- und AusgleichsĂŒbungen.
  • Nutze DehnungsĂŒbungen. DehnungsĂŒbungen können helfen, die Beweglichkeit und FlexibilitĂ€t der Muskeln und Sehnen im Ellenbogen zu verbessern. Du kannst diese Übungen vor und nach dem Arbeiten oder Haushalt ausfĂŒhren.

Zahlreiche Übungen findest du in der Playlist “HĂ€nde, Arme, Schultern”

Meine Empfehlung fĂŒr dich “Schulter, Arm, Nacken Übungen 💚 mit Edda”

  • KrĂ€ftige deine Unterarme. KrĂ€ftige Unterarme können dazu beitragen, die Belastung der Sehnen zu verringern. Du kannst diese Übungen mit Gewichten oder WiderstandsbĂ€ndern durchfĂŒhren.
  • RegelmĂ€ĂŸige Pausen: Gönn deinem Körper regelmĂ€ĂŸige Erholungspausen. Überbelastung kann zu langwierigen Problemen fĂŒhren. Der Tennisellenbogen wird chronisch, wenn du ihn nicht zur Ruhe kommen lĂ€sst.
  • Ganzheitliches Training: StĂ€rke nicht nur die Muskulatur rund um den Ellenbogen, sondern den gesamten Körper. Ein ausgewogenes Training verteilt die Belastung gleichmĂ€ĂŸig.
  • Professionelle Anleitung: Bei Bedarf stehe ich dir mit meinem Fachwissen und meiner langjĂ€hrigen Erfahrung zur VerfĂŒgung. Sie können dir helfen, Bewegungsmuster zu optimieren und prĂ€ventive Maßnahmen zu treffen.

Was kannst du sonst noch tun?

Wenn deine Schmerzen nach ein paar Wochen nicht abklingen, solltest du einen Arzt aufsuchen. Der Arzt kann dir weitere Behandlungsmöglichkeiten empfehlen.

Was ich dir noch sagen wollte

Ich weiß, dass du dich jetzt vielleicht ein bisschen frustriert fĂŒhlst. Ich kann mir sehr gut vorstellen, dass es schwierig ist, mit den Schmerzen zurechtzukommen und deine gewohnten AktivitĂ€ten nicht mehr ausĂŒben zu können.

Ich möchte dich ermutigen, geduldig zu sein. Die Heilung von Tennisellenbogen kann einige Zeit dauern. Aber mit den richtigen Maßnahmen wirst du bald wieder schmerzfrei sein.

💚Es ist besser, wenn du sofort entlastest und kĂŒrzer trittst. – Dann bist du schneller fit, als wenn du es auf die lange Bank schiebst und dir sagst “Es wird schon irgendwie gehen!” 💚

In der Zwischenzeit versuche, dich so gut wie möglich zu schonen. Vermeide AktivitĂ€ten, die deinen Ellenbogen belasten. Und wenn du Schmerzen hast, setze Schmerzmittel wohl ĂŒberlegt ein. Pflanzliche PrĂ€parate wĂŒrde ich hier immer bevorzugen.

In der Hoffnung, dass diese RatschlĂ€ge dir helfen, wĂŒnsche ich dir eine schnelle Genesung und viele bewegungsreiche Tage.

Gute Besserung! Und lass mich gern wissen, wenn ich etwas fĂŒr dich tun kann! Und im Zweifelsfalle konsultiere bitte immer einen Arzt oder Apotheker!

Herzlichst, Edda

Text des Videos:

Jede Seite oder jede Dehnung immer zweimal ausfĂŒhren.

Das ist ein Minimum Standard, damit die Dehnung möglichst gut wirkt – bei wenig Zeiteinsatz: zweimal 30 Sekunden.

Wir machen aber gleich noch die Abwechslung dazu. Also hatten wir jetzt die Arm-Innenseite.

Aber auch die Außenseite zu denen ist wichtig! – GEGEN TENNISELLENBOGEN

Das heißt, wir nehmen wieder den rechten Arm nach vorn. Diesmal hĂ€ngt die Hand nach unten. Und mit der linken Hand können wir außen an den Fingern anfassen und hier dehnen.

Solltest du schon Tennisellenbogen Beschwerden haben, gehabt haben, kennen oder hier die Verspannung besonders deutlich spĂŒren, dann hast du schon mal vorgebeugt. Ein Tennisellenbogen lĂ€sst sich ganz schnell wieder wegturnen, dehnen und krĂ€ftigen. Bisschen locker lassen, linker Arm, Hand nach vorn sinken lassen und mit der rechten Hand an der Finger Außenseite angreifen. Die Schulter bleibt tief und locker.

Achte darauf, der Ellenbogen ist gestreckt und die Hand lĂ€sst locker. Wir dehnen also hier schon ĂŒber den HandrĂŒcken und Handgelenkbereich, Armaußenseite. Hier gegebenenfalls wieder etwas deutlicher zu spĂŒren – wenn Neigung zum Tennisellenbogen besteht.

Locker lassen und dann wieder HandflÀche nach oben. Wir wiederholen.

Die zweite Runde jeweils 30 Sekunden. Kinn zur Brust und Nacken lang. 💚

Edda

Mein Coaching, Training und Mentoring umfasst alle Lebensbereiche. Mein Wissen und mein Erfahrungsschatz sind so groß, weil ich mich mein ganzes Leben lang mit allen Themen der gesunden Lebensweise, Mindset, Energie, Gesundheit und Miteinander in Theorie und Praxis beschĂ€ftigt und angewandt habe. Ich habe drei großartige Kinder aufgezogen, habe einen erwachsenen Enkelsohn und bin zum zweiten Mal glĂŒcklich verheiratet. 2022 bin ich nach Zypern ausgewandert, weil ich schon immer in die Sonne wollte. Der Gesundheit, Energie und Lebensfreude folgend.

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